Le mal de dos est si courant que presque tout le monde y a été confronté une fois dans sa vie ou y sera confronté. Quelle est l’ampleur du problème du mal de dos ? Elle est la première cause d’invalidité dans le monde. La douleur lancinante et douloureuse est souvent ressentie dès le début de la matinée, notamment lorsqu’une personne passe de la position couchée à la position debout. La majorité des problèmes de lombalgie s’améliorent généralement en quelques semaines, voire en quelques jours, sans nécessiter d’intervention chirurgicale. Pour éviter ces douleurs, il est important de maintenir un dos droit en toutes circonstances.
Quelles sont les causes de ces douleurs ?
Voici une liste des causes possibles du mal de dos :
- Une mauvaise posture assise
- Mauvaise position de sommeil
- Fracture
- Entorse
- Arthrite
- Fibromyalgie
- Mode de vie sédentaire
- Surpoids
- Grossesse
- Sténose vertébrale
Voici 9 façons d’éloigner le mal de dos du matin !
Évitez de dormir sur le dos ! La position idéale pour dormir est la position fœtale. Cela implique d’abord de dormir sur le côté. Ensuite, dans cette position, vos genoux doivent être pliés et placés vers le haut, près de votre poitrine. En plus d’aider votre dos, la position fœtale réduit les blessures au niveau de la poitrine et du cou. Si vous tenez absolument à dormir sur le ventre, mieux vaut garder un oreiller sous votre bas-ventre pour éloigner le stress de votre dos. En général, un matelas ne doit être ni trop mou ni trop ferme pour convenir à votre dos. Toutefois, vous pouvez demander l’avis d’un professionnel. Sinon, essayez différents types de matelas et voyez comment ils conviennent à votre dos. L’objectif est d’obtenir une posture appropriée – votre corps doit être convenablement soutenu, votre colonne vertébrale droite, et vos épaules et le poids de vos fesses également bien soutenus. Utilisez des produits pour soulager les douleurs lombaires, comme des coussins et des oreillers lombaires. Votre matelas vous sert-il depuis trop longtemps ? Selon une étude réalisée, le changement d’un matelas vieux de plus de 9 ans présente de réels avantages en termes de réduction de l’inconfort dorsal, de meilleure qualité de sommeil et de diminution du stress. Pour que de nombreux maux de dos disparaissent, il suffit de changer votre façon de vous tenir debout ou de vous asseoir. Apprendre à maintenir un dos droit est essentiel pour une bonne santé du dos.
Posture debout correcte
Chaque fois que vous vous tenez debout, gardez le dos droit et la tête tournée vers l’avant. Pour être précis, votre tête doit être positionnée au milieu du haut de vos épaules et en ligne avec elles.
- Détendez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Veillez à ce que votre menton et vos fesses soient rentrés.
- Les genoux doivent être légèrement pliés.
- Veillez également à ce que vos jambes soient droites, les pieds légèrement écartés et que le poids soit réparti de manière égale sur les deux pieds.
Posture assise correcte
Que votre travail vous oblige à passer des heures à votre bureau, ou que vous soyez assis à la maison à traiter de la paperasse, vous devez faire très attention à maintenir une posture assise correcte. Lorsque vous êtes assis, gardez le dos droit avec les épaules repoussées vers l’arrière.
- Positionnez vos fesses de manière à ce qu’elles touchent la chaise.
- Assurez-vous que le poids de votre corps est réparti uniformément sur les deux hanches.
- Il doit y avoir une courbe dans le bas de votre dos lorsque vous êtes assis, comme le montre l’image.
- Vos hanches, vos genoux et vos chevilles doivent former un angle droit.
Vos pieds doivent être plats et toucher le sol. S’ils ne touchent pas le sol, vous pouvez utiliser un repose-pieds pour vous aider.
Enfin, comme vous le feriez en position debout, assurez-vous que votre tête se trouve au milieu de vos épaules et dans l’alignement de celles-ci, le menton rentré.
Il est fréquent que les gens se penchent à partir de la taille pour ramasser un objet lourd. Ne le faites pas ! Au lieu de cela, asseyez-vous sur vos genoux, en vous mettant en position accroupie. Rentrez les muscles de votre estomac et, lorsque vous vous relevez, gardez l’objet que vous soulevez près de votre corps. Pendant le processus de levage, veillez à ne pas tordre votre corps.
Quelques autres conseils :
La poussée exerce moins de pression sur le dos. Préférez la poussée à la traction d’objets lourds.
- Ne soulevez pas d’objets plus lourds que votre capacité. Demandez de l’aide quand vous le devez.
- Lorsque vous portez des sacs à provisions, veillez à ce que le poids soit réparti de manière égale de chaque côté de votre corps.
- Un waist trainer n’aide pas seulement à modeler votre taille, il permet également de garder votre noyau et votre colonne vertébrale en ligne. Il assure une bonne posture lorsque vous vous entraînez, ce qui permet d’éviter les tensions et les blessures.
- La recherche montre un lien entre le tabagisme et le mal de dos. L’étude a révélé que le mal de dos était présent chez environ 40 pour cent des
- fumeurs actuels, 33 % des anciens fumeurs et seulement 23,5 % de ceux qui n’ont jamais fumé.
L’une des causes possibles du lien entre le tabagisme et le mal de dos pourrait être que le premier rétrécit les vaisseaux sanguins. L’étranglement des vaisseaux sanguins entraîne une réduction de la quantité d’oxygène et de nutriments que reçoit la colonne vertébrale. Ceci, à son tour, augmente la susceptibilité de la colonne vertébrale aux blessures et ralentit la guérison par la suite. La solution : arrêtez de fumer !
Surpoids
Un corps lourd, surtout autour de l’abdomen, peut aggraver le mal de dos en modifiant le centre de gravité et en sollicitant le bas du dos. Essayez de ne pas dépasser de plus de 4,5 kg votre poids idéal, que vous pouvez calculer à l’aide d’un calculateur d’IMC. Maintenir un poids sain n’est pas suffisant. Votre colonne vertébrale a besoin d’une nutrition appropriée pour la renforcer et favoriser la croissance osseuse. N’oubliez pas que maintenir un dos droit contribue à une meilleure posture et soulage la pression sur votre dos. Évitez autant que possible la nourriture rapide et épicée, et remplacez-la par des fruits frais, des céréales complètes, des produits laitiers, des légumes biologiques et des protéines maigres.
Stress
Le stress n’est pas quelque chose qui n’affecte que l’esprit ; lorsqu’il est excessif, il peut aussi faire des ravages sur votre corps. Le stress induit une tension musculaire. Donc si vous êtes ce genre de personne toujours tendue ou anxieuse, pratiquez des activités qui vous aideront à apaiser votre esprit. Quelques suggestions : yoga, tai chi, respiration profonde, méditation, imagerie guidée et/ou biofeedback.
- Contrairement à ce que vous pouvez croire, l’exercice peut en fait être bon pour votre dos.
- Consultez simplement votre médecin avant de le faire.
- Essayez la marche ou la natation pour renforcer les muscles de votre dos sans secousse soudaine, ni effort quelconque.
Les tâches ménagères telles que soulever des charges, passer l’aspirateur ou jardiner peuvent blesser votre dos. Pour réduire le risque de blessure, faites faire à votre dos quelques étirements doux avant de commencer une telle corvée. Cela donnera à votre dos l’échauffement nécessaire dont il a besoin.
Le yoga pour soulager les douleurs du bas du dos
Faire des étirements de yoga est un merveilleux moyen de renforcer la stabilité et la souplesse du tronc, et de corriger la respiration et la posture. Tous ces éléments contribueront à leur tour à améliorer la santé de votre dos. Voici 4 suggestions de poses de yoga pour soulager vos douleurs lombaires. Corrigez ces muscles ischio-jambiers et fessiers tendus à partir d’aujourd’hui ! N’oubliez pas de maintenir un dos droit pendant les exercices de yoga.
Pose du cobra (Bhujangasana)
Cette pose est idéale pour une douleur au bas du dos qui commence dans la colonne vertébrale.
- Allongez-vous sur le dos, la tête en bas, les deux pieds écartés à la largeur des hanches.
- Posez vos paumes près de votre cage thoracique, les coudes bien repliés sur les côtés et l’os pubien bien appuyé sur le sol.
Tout en inspirant, laissez vos paumes appuyer fermement sur le tapis et soulevez doucement votre poitrine et le haut du ventre du sol. Ne remontez que jusqu’à la hauteur qui vous semble confortable. Ne faites pas d’effort.
Essayez de soulever votre cou plus haut tout en roulant vos épaules vers l’arrière. Veillez à soulever vos oreilles à une certaine distance des épaules.
Inspirez lentement pendant 5 secondes et maintenez cette inspiration. Puis expirez pendant 5 secondes.
Pose de l’enfant (Balasana)
La pose de l’enfant aligne et allonge la colonne vertébrale, ce qui la décompresse et réduit la pression sur le bas du dos.
Agenouillez-vous sur votre tapis de yoga, les genoux écartés à la largeur des hanches. Vos pieds doivent être joints. Inspirez profondément puis, avec votre expiration, positionnez votre torse au-dessus de vos cuisses.
Essayez d’allonger votre cou et votre colonne vertébrale en poussant vos côtes à distance de votre coccyx et en éloignant le sommet de votre tête de vos épaules.
Laissez votre front reposer sur le sol, en gardant vos bras étendus vers l’avant et devant vous.
Restez dans cette pose pendant 1 à 3 minutes.
Flexion avant debout (Uttanasana)
Il s’agit d’une bonne pose pour donner à vos ischio-jambiers tendus un étirement bien nécessaire.
- Tenez-vous droit, les mains à côté de vos hanches (pose de la montagne ou Tadasana) et les pieds joints.
- À l’inspiration, essayez d’étendre la couronne de votre tête vers le haut et d’allonger la colonne vertébrale.
- Avec votre expiration, commencez à vous pencher au niveau des hanches, en faisant un pliage vers l’avant au-dessus des jambes et en faisant passer votre torse au-dessus de vos jambes.
- Pliez les genoux autant que nécessaire pour éliminer la tension du bas du dos et permettre à la tête de tomber lourdement.
- Laissez vos bras pendre doucement. Si vous êtes à l’aise avec cela, étendez le bout de vos doigts vers le bas pour toucher le sol. Sinon, poussez les paumes contre les mollets pour approfondir la pose.
- Déplacez légèrement votre poids vers l’avant de manière à entrer dans les boules de vos pieds.
- Sortez progressivement de la pose en pliant légèrement les genoux et en plaçant les mains sur les hanches. Engagez le tronc, puis inspirez pour rendre votre dos plat et enfin expirez en vous relevant en position debout.
Pose du pont (Sethu Bandhasana)
Bonne pour le bas du dos, la pose du pont permet de renforcer les muscles utilisés dans l’extension des hanches. Elle encourage également une meilleure posture. Gardez toujours à l’esprit l’importance de maintenir un dos droit.
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat mais les genoux pliés. Gardez les pieds parallèles mais écartés de la largeur des hanches.
- Laissez le bassin rester neutre – votre os pubien doit être aligné avec la tête de vos os de la hanche.
- Appuyez vos pieds sur le sol pour stimuler les fessiers et levez progressivement vos jambes en visant le plafond. Lorsque le bas de votre cage thoracique décolle du sol, concentrez-vous pour garder le torse immobile tandis que vous ouvrez votre corps par l’avant des hanches.
Après avoir atteint le sommet, faites une pause, puis relâchez progressivement les fessiers en ramenant les hanches au sol.
Autres exercices pour aider le bas du dos
Voyez ce que vous préférez et ce qui fonctionne le mieux pour vous, que ce soit le yoga ou les exercices simples suivants.
Inclinaisons pelviennes
- Allongez-vous sur le dos avec un petit livre ou un coussin plat placé sous votre tête. Avec vos pieds droits et écartés à la largeur des hanches, pliez vos genoux. Votre menton doit être rentré et le haut de votre corps détendu.
- Redressez délicatement le bas de votre dos sur le sol et contractez les muscles de votre estomac. Ensuite, dirigez votre bassin en direction de vos talons jusqu’à ce que vous commenciez à sentir une légère cambrure se former dans le bas de votre dos. Revenez à votre position initiale.
- Répétez l’exercice environ 15 fois, en poussant lentement votre bassin d’avant en arrière comme dans un mouvement de bascule.
Levers latéraux des jambes
Les soulèvements latéraux des jambes font travailler les muscles gluteus medius, un muscle fessier situé sur la surface externe du bassin.
Allongez-vous sur un côté et pliez légèrement votre jambe inférieure sur le sol. Gardez votre centre de gravité engagé en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Levez la jambe supérieure en laissant le reste du corps en position couchée.
- Maintenez la jambe supérieure en position haute pendant 2 secondes.
- Répétez le processus 10 fois puis faites de l’autre côté, en répétant à nouveau 10 fois.
- Effectuez 3 séries par côté.
Étirements des ischio-jambiers
- Allongez-vous sur le dos en gardant un genou plié.
- Passez une serviette ou une bande de résistance juste sous la boule du pied de l’autre jambe.
- Redressez le genou plié et tirez progressivement sur la serviette/la bande. Vous sentirez un léger étirement irradier à l’arrière de votre jambe.
- Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 2 à 4 fois par jambe.
Chien d’oiseau
Cet exercice encourage la réalisation de la stabilité du bas du dos lorsque les bras et les jambes sont en mouvement. Pensez à maintenir un dos droit durant l’exercice.
- Asseyez-vous sur vos genoux, les paumes de vos mains à plat sur le sol. Contractez les muscles de votre ventre.
- Levez une jambe et étendez-la derrière vous. Assurez-vous que les hanches sont à l’horizontale.
- Restez dans cette position pendant 5 secondes avant de répéter avec l’autre jambe.
- Faites cet exercice 8 à 12 fois pour chaque jambe.
- Essayez de maintenir chaque levée de jambe pendant un temps plus long. Essayez également de lever et d’étendre votre bras opposé par répétition.
- Veillez à ce que les muscles du bas du dos ne s’affaissent pas lors de l’exécution de l’exercice.
Parmi les autres moyens d’éloigner le mal de dos matinal, citons le remplacement des talons hauts par des semelles plates, la thérapie par la glace et la chaleur, l’utilisation d’huiles essentielles avec les bons diffuseurs d’huiles essentielles, et une consultation chez le médecin pour un médicament adapté au mal de dos. Se rappeler de maintenir un dos droit dans la vie quotidienne contribue grandement à prévenir les douleurs.
Vous n’êtes pas obligé de vivre avec le mal de dos matinal. Avec l’application des bonnes techniques, il peut être géré avec succès.